Витамин B12 — ползи, хранителни източници и безопасен прием

Актуализирано: август 2026  ·  Lekarstvo.NET

Витамин B12 (кобаламин) е водноразтворим витамин, който е ключов за нервната система и за образуването на червени кръвни клетки. Той е специален с това, че се съдържа почти изключително в животински продукти — затова вегетарианците и веганите са в риск от дефицит.

За какво допринася витамин B12

Според EFSA витамин B12 допринася за:

• нормалното образуване на червени кръвни клетки;
• нормалната функция на нервната система;
• нормалния енергиен метаболизъм;
• намаляване на умората и отпадналостта;
• нормалните психологически функции;
• нормалното делене на клетките.

Кои храни съдържат витамин B12

Витамин B12 се набавя главно от храни от животински произход:

• Черен дроб и други карантии;
• Риба и морски дарове: скумрия, сьомга, миди;
• Месо и яйца;
• Мляко и млечни продукти;
• Обогатени храни: растителни напитки, зърнени закуски, хранителна мая.

Растителните храни не съдържат надеждно усвоим B12, затова при веганска диета добавката е практически задължителна.

Кога може да имате нужда от добавка

Добавка с B12 се препоръчва най-вече при вегетариански и вегански режим, при възрастни хора с намалено усвояване и при хора със стомашно-чревни заболявания или след операции. Дефицитът може да се прояви с умора, изтръпване, нарушена концентрация и анемия — диагнозата се поставя от лекар.

Как да приемате витамин B12 безопасно

• Референтният прием за възрастни е около 2,5 µg дневно; добавките често съдържат по-високи дози.
• Най-разпространените форми са цианокобаламин и метилкобаламин — и двете са ефективни.
• При нарушено усвояване може да се наложи по-висока доза или друга форма — обсъдете с лекар.
• При веганска диета приемът на B12 е препоръчителен, а не по избор.

Често задавани въпроси